Van “aan” naar aanwezig

Begin zelf, in je eigen tempo: in 12 weken leren luisteren naar je lichaam

Zitten, ogen dicht en voelen! Dat is een hele behulpzame strategie om meer rust te voelen, minder “aan” te staan en beter in contact te komen met jezelf. Maar voor sommige zenuwstelsels is dat behoorlijk veel gevraagd. Zeker als het vanbinnen chaotisch is, stilzitten moeilijk is of voelen misschien zelfs spannend is.

Daarom heb ik deze training gemaakt.

In twaalf weken een routine opbouwen

De komende twaalf weken bouw je een routine van voelen hoe het met je gaat. Je gaat onderzoeken wat er gebeurt wanneer je bewust aandacht geeft aan jezelf, je lichaam en de wereld om je heen. Je oefent daarbij interoceptie en zelfregulatie:

Interoceptie betekent dat je de signalen die je lichaam je geeft — hoe je lijf tegen je praat — kunt opmerken en leert begrijpen wat ze betekenen. Zelfregulatie gaat over wat je vervolgens met die informatie kunt doen. Kun je erbij blijven? Heb je iets anders nodig? Wil je even bewegen of juist pauzeren?

Voor sommige mensen zijn deze lichamelijke signalen gemakkelijk toegankelijk. Voor anderen is het contact met hun lijf lange tijd onderbroken geweest. Signalen voelen dan vaag, zorgen vooral voor onrust of voelen zelfs bedreigend.

Wanneer je lange tijd veel spanning hebt gedragen, gewend bent geraakt om alsmaar door te gaan of gemakkelijk het contact met jezelf verliest, kan meteen twintig minuten stilzitten met je ogen dicht heel veel gevraagd zijn. Een klassieke mindfulnessoefening is dan niet per definitie een veilige eerste stap.

Daarom werken we de eerste 12 weken:

1. Kort. Alle oefeningen duren 4 – 8 minuten.

2. Vanuit veiligheid. We leggen in week 1 t/m 4 een basis, niet vanuit jouzelf, maar vanuit de omgeving, waar je altijd naar terug kan.

3. Gevarieerd. Je krijgt elke dag een nieuwe. We hoeven niet door je triggers heen, je mag uit de 84 oefeningen uitzoeken wat wél bij je past.

In deze training bouw je dus niet meteen één lange, vaste meditatieroutine op. Je leert eerst verschillende ingangen kennen en ontdekt wat er in jouw systeem gebeurt. Zo ontwikkel je een repertoire: verschillende manieren om aanwezig te zijn, jezelf te ondersteunen, iets waar te nemen en weer terug te schakelen wanneer dat nodig is.

De basis (week 1 – 4)

Wat voor een strak afgesteld zenuwstelsel vaak wel veilig genoeg voelt: contact maken met wat er om je heen gebeurt, en vanuit daar voelen wat er bij jou gebeurt.

De oefeningen van week 1 t/m 4 zijn er op gericht om je handvatten te geven om altijd weer terug te keren naar het hier-en-nu. En niet direct je lijf in te duiken, maar om via je omgeving contact te maken met jezelf.

1. Gronden
2. Veiligheid
3. Grenzen en ruimte maken
4. Je zintuigen inzetten

Grondhouding (week 5)

Met aandacht alleen ben je er nog niet. Je kunt namelijk ook heel aandachtig opmerken wat er allemaal niet goed gaat. Daarom trainen we niet alleen waar je aandacht naartoe gaat, maar ook over hoe je kijkt naar wat je tegenkomt. Met nieuwsgierigheid, zonder direct te oordelen en zonder dat iets meteen anders hoeft. Een vriendelijke innerlijke stem is zó belangrijk, dat we er in week 11 een verdieping in doen.

1. Grondhouding: compassie

Aandachtsgebieden (week 6 – 9)

Vanaf week 6 gaat je aandacht stap voor stap verder naar binnen. We gebruiken daarvoor vier klassieke aandachtsgebieden uit mindfulness: de adem; het lichaam; emoties; gedachten. Je onderzoekt hoe deze verschillende onderdelen van je ervaring bij jou werken. En hoe ze met elkaar samenhangen. Ook dit blijven we doen in kleine stapjes. Het zijn kleine kennismakingen, we duiken er niet zomaar in.

1. Aandachtsgebied: adem
2. Aandachtsgebied: lichaam van buiten naar binnen
3. Aandachtsgebied: emoties
4. Aandachtsgebied: gedachten

Verdieping (week 10 – 12)

1. Compassie verdiepen
2. Zijn met wat er dan ook is
3. Open aandacht en integratie

Je hoeft niets te forceren

Je mag je ogen openhouden, bewegen, een ander aandachtspunt kiezen of eerder stoppen. Wanneer een oefening vooral ontregeling oproept en je niet meer goed kunt waarnemen wat er gebeurt, is terugschakelen geen mislukking. Juist het herkennen van je grens en daarop reageren is onderdeel van zelfregulatie.

Het doel is niet dat je na iedere oefening ontspannen bent. Rust kan ontstaan, maar mindfulness is geen test waarin kalmte het goede antwoord is. Je oefent om eerder op te merken wat er gebeurt, daar minder automatisch over te oordelen en meer keuze te krijgen in hoe je reageert.

Zo leer je stap voor stap niet alleen om mindfulness te beoefenen, maar ook om jezelf beter te voelen, eerder op te merken wat je nodig hebt en gemakkelijker terug te keren naar rust.

De training is gebaseerd op wetenschappelijk onderzochte mindfulnessmethodieken en op oefeningen uit Somatic Experiencing en de Polyvagaaltheorie (scientifically informed).